國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

2018/10/10 来源:全民健康生活方式行動

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

國傢體育總局和中華全國體育總會近日向全社會發佈“科學健身18法”。

這套健身法很實用而且簡單易學!它適宜各類人群,不受場地和環境限制,可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉,從而達到科學健身、放松身體和預防損傷的功效。其中多個動作都是目前運動隊在熱身、放松、康復等環節中使用的動作,十分具有科學性。

一起學起來!

緩解肩頸緊張的6個方法

1

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像隻貓咪伸懶腰

肩背放松不疲憊

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領:每組6~10次,重復2~4組;整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

2

四向點頭

四向把頭點

鍛煉頸和肩

動作很簡單

貴在每天練

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。

要領:每組5次,重復3~5組;前後左右四個方向點頭,動作流暢緩慢,輕度酸痛和牽拉感。

3

靠墻天使

背部緊靠墻壁

外展打開雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。

要領:1、背部緊貼墻面,雙手側平舉,向上屈肘90°,掌心朝前,將手臂完全貼住墻面 2、同時手臂向上沿墻壁向上伸展,然後沿原路慢慢回到起始位置,重復進行;完成6~10次,重復2~4組。

4

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位

向內收緊別怕累

像隻蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。

要領:可以徒手,也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀,保持2秒;每組進行10~15次,重復2~4組;整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

5

招財貓咪

手臂一上一下

交替重復多下

勤練加強肩部

肩肘功能不差

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

要領:保持大臂始終與地面平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持2秒,然後回到起始位置;每組進行10~15次,重復2~4組。

6

壁虎爬行

身體穩定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復需多次

配合呼吸練肩胛

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

緩解腰部緊張的6個方法

7

“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經常練習腰胯好

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。

要領:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

8

側向伸展

雙手上舉兩交叉

身體側彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:拉伸軀幹側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。

要領:彎曲至最大幅度,保持2秒;每組6~10次,重復2~4組。

9

左右互搏

坐在穩定椅子上

雙手交叉頂內膝

大腿向裡手抵抗

身體前傾不能忘

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。

要領:軀幹前傾,但不要弓背;靜態發力,每次保持用力3~5秒,然後放松2~3秒,完成6~10次,重復2~4組。

10

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面

腿在軀幹靠後點

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

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作用:改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

要領:保持拉伸姿勢20~30秒,重復2~4組。

11

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬

軀幹前傾後頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:激活人體後側鏈,改善圓肩駝背,強化身體後側的力量。

要領:完成6~10次,重復2~4組。

12

坐姿收腿

坐穩椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿並攏

保持兩秒回原狀

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高核心力量,提高身體控制能力。

要領:完成6~10次,重復2~4組。

緩解下肢緊張的6個方法

13

足底滾壓

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。

要領:每組進行8~10次,重復2~4組。

14

對墻頂膝

雙手扶壁分腿立

前腳距墻兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。

要領:每組進行8~10次,重復2~4組。

15

單腿拾物

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物

穩穩控制防跌絆

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

要領:每組進行8~10次,重復2~4組。

16

足踝繞環

保持脊柱正當中

穩定身體不晃動

轉動腳踝內外側

練習過程無疼痛

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。

要領:向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重復2~4組。

17

單腿提踵

扶住墻面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

要領:每組練習10~15次,重復2~4組。

18

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站

向後下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復練

國傢體育總局發佈“科學健身18法”,適宜各類人群!

作用:提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。

要領:每組練習10~15次,重復2~4組。

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